Dicas para corredores durante férias concilarem treinos e lazer

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Atletas corredores, devem marcar suas viagens de ferias acompanhando a periodização estipulada no seu programa de treinamento. No caso dos atletas que programo treinamento sigo o usual na periodização de um ano (12 meses).

Período de Base, Período Pré Competitivo, Período Competitivo, período de Transição ( 6 meses ) e novamente esta periodização nos 6 meses seguintes.

Levo em conta a competição que considero mais importante Ex: São Silvestre, Jogos Olímpicos, Troféu Brasil ou outra competição considerada importante no calendário do atleta.


Durante o período de Transição o atleta deve fazer corridas mais leves, caminhadas, atividades como jogos, natação,levando em conta que exercícios onde o corpo é submetido a contatos muito fortes como futebol de campo, de salão, basquete, devem ser evitados.

Mesmo em viagem o atleta não deve deixar de correr diariamente.

Um atleta que procura alta performance, tem um período de transição que não ultrapassa 20 dias, portanto sua maior preocupação é dedicar-se ao repouso fazendo com que viagens fiquem em um segundo lugar, o período de Transição deve ser aproveitado sempre objetivando os períodos seguintes.

7 erros comuns na dieta do corredor

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A alimentação balanceada é condição para que você tenha um bom desempenho na corrida de rua. Mas é preciso tomar tantos cuidados com o que se coloca no prato, que certas vezes, quem se dedica às passadas acaba adotando, sem saber, atitudes erradas com relação ao que comer pensando que terá um bom rendimento na corrida.

Listamos os sete erros mais comuns na dieta do corredor. Fuja dos itens abaixo e ganhe performance nos seus treinos e provas.

1. Treinar em jejum para emagrecer
O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo do corredor. E quando ele está em falta o organismo busca a energia necessária em outras fontes, como gordura e proteína muscular. Se o treino for de intensidade leve à moderada, essa estratégia pode até favorecer (um pouco) o processo de emagrecimento. Porém, o que realmente faz com que você perca peso é o saldo negativo entre o que ingere e o que seu organismo gasta durante o dia. A quantidade de gordura queimada no treino leve em jejum pode até ser ligeiramente maior, mas ela aumenta a sensação de cansaço e fadiga muscular durante o dia, além de o seu organismo tentar compensar essa falta de energia em outros momentos, como quando você sente aquela fome no final da tarde.
Mais: essa estratégia pode desacelerar o metabolismo basal, o que faz com que o seu organismo fique menos eficiente para queimar calorias. Além disso, em treinos intensos, o seu corpo precisa de energia rápida. E ela só é disponibilizada na forma de glicose, vinda do carboidrato. Ou seja, sua qualidade de treino será prejudicada e, consequentemente, você queimará menos calorias.
Nesse caso, a atitude mais correta seria comer ao menos uma porção de carboidrato cerca de 30 minutos antes do treino. Quando esse espaço de tempo for maior que 2h, o lanche pré-treino pode ser incrementado, como duas fatias de pão com queijo branco ou uma tapioca com atum.

2. Esquecer a hidratação
A desidratação, mesmo que leve, já causa prejuízos na performance e na saúde do corredor. Por isso, procure ingerir de 2h a 3h antes do exercício 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva. 20 minutos antes do exercício tome mais 200 a 300 ml de alguma bebida e, durante a corrida, beba algo nos intervalos para repor toda a água perdida através do suor.

3. Não diluir o suplemento de carboidrato
Essa é uma questão recorrente entre os corredores. Durante os treinos de longa duração (com mais de 60 minutos) é importante a reposição de carboidratos (além de água) com cerca de 60g por hora adicional de treino. Porém, a diluição do suplemento é fundamental para facilitar o esvaziamento gástrico, melhorar a absorção e não provocar desconfortos como enjoo, diarreia e cólicas abdominais. O ideal é que a solução contenha de 6% a 8% de carboidratos. Assim, use 4 colheres de sopa de suplemento de carboidratos (maltodextrina , waxy maise etc) para cada 500 ml de água.

4. Não comer depois do treino
Após o treino intenso você esgota boa parte do glicogênio muscular, que é a reserva de energia do músculo. Estudos indicam que a reposição pode ser mais eficiente para o organismo quando feita até 1 hora após o término do treino. Por isso, procure, além de se hidratar, comer alimentos fonte de carboidratos de rápida absorção com uma fonte de proteína (para reparação muscular), depois da corrida. A proporção de 4g de carboidratos para 1g de proteína é bastante eficiente. Boas fontes são leite desnatado com mel e uma fruta, sanduiche de queijo branco ou atum e whey protein com maltodextrina.

5. Cortar nutrientes da dieta
É fato que a corrida fica mais fácil quando você está mais leve. Mas o seu corpo também precisa de gorduras e carboidratos para o bom funcionamento. Quando eles são retirados da dieta, os riscos de lesões aumentam, a imunidade cai e o overtraining fica facilitado.
Procure o equilíbrio desses nutrientes e opte por fontes mais saudáveis, como azeite extra virgem, castanha-do-pará, amêndoas, nozes e peixes de águas geladas, para ingerir gorduras boas, e alimentos integrais que agregam mais nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, no caso dos carboidratos.

6. Suplementar sem saber o motivo
Muitas vezes um suplemento pode ser positivo para um corredor e extremamente negativo para outro. Por exemplo, um suplemento pode aumentar a potência e ser benéfico para você e reter líquido e aumentar o peso para o seu companheiro de treinos. Mais um exemplo: alguns termogênicos e pré-treinos podem ser contra indicados a hipertensos ou cardiopatas, mas beneficiar outro tipo de corredores.
Por isso, não caia na ideia de usar suplemento sem nem saber o motivo. A prescrição da suplementação deve ser traçada com um nutricionista considerando as particularidades e os objetivos de cada corredor.

7. Tomar cápsulas antioxidantes em excesso
É possível atingir a necessidade de nutrientes antioxidantes (vitaminas, minerais e compostos fenólicos) com uma dieta balanceada, mesmo em treinos intensos como maratonas. O importante é que o que você come seja rico em frutas, verduras, legumes, oleaginosas. Estudos indicam que o consumo excessivo de antioxidantes pode diminuir a capacidade de combater os radicais livres, o que o torna menos eficiente em lidar com esses compostos produzidos com o treino.

(Fonte: Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)

Correr dez minutos por dia já traz benefícios para a saúde

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Corrida: Nem sempre, distância percorrida e tempo de exercício é determinante para beneficiar a saúde(Thinkstock/VEJA)

Novo estudo indica que praticar o exercício menos de uma hora por semana protege a saúde cardíaca da mesma forma que correr por períodos mais longos

Os benefícios da corrida são bem conhecidos, como o controle do peso, a melhora do condicionamento físico e a prevenção de doenças cardíacas. No entanto, a velocidade, distância e frequência com que uma pessoa pratica o exercício nem sempre são determinantes para surtir esses efeitos positivos. O que parece fazer a diferença é manter o hábito de correr durante vários anos.

Essas são as conclusões de um novo estudo americano, que mostrou que correr por apenas dez minutos ao dia, e cinco vezes por semana, já é suficiente para reduzir o risco de morte precoce. Segundo a pesquisa, o maior benefício é observado não em quem corre maiores distâncias, mas sim entre aqueles que praticam o exercício por pelo menos seis anos.

CONHEÇA A PESQUISATítulo original: Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk​Onde foi divulgada: periódico Journal of the American College of Cardiology

Quem fez: Duck-chul Lee, Russell Pate, Carl Lavie, Xuemei Sui, Timothy Church e outros

Instituição: Universidade do Estado de Iowa, EUA

Resultado: Correr de forma constante, mesmo menos do que 50 minutos por semana e uma distância menor do que 9 quilômetros, ajuda a reduzir o risco de mortalidade.

O estudo, feito na Universidade do Estado de Iowa, será publicado na edição de agosto do periódico Journal of the American College of Cardiology. Os pesquisadores acompanharam cerca de 55.000 adultos durante quinze anos.

Proteção – Ao longo desse tempo, 3.413 participantes morreram, sendo que 1.217 das mortes ocorreram por doença cardíaca. Segundo os resultados, as pessoas que praticavam corrida, em comparação com as que não faziam o exercício, tiveram um risco 30% menor de morrer por qualquer causa ao longo da pesquisa e 45% menor de morrer por alguma doença cardíaca. Além disso, elas viveram, em média, três anos a mais do que as outras.

O estudo indicou que os benefícios da corrida sobre o risco de mortalidade foram observados mesmo em pessoas que corriam, na semana, uma distância de até 9 quilômetros, menos de 50 minutos e em uma velocidade menor do que 9 quilômetros por hora.

Segundo os autores, pessoas que correm até uma hora por semana, por exemplo, parecem ter benefícios semelhantes mesmo em comparação com aquelas que correm mais do que três horas semanais. “Aparentemente, após correr uma determinada distância e por um certo período de tempo, os benefícios se mantêm os mesmos. Não sabemos ao certo o motivo pelo qual isso acontece”, disse à rede americana CNN Warren Levy, médica chefe do instituto de cardiologia Virginia Heart, nos Estados Unidos.